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偷睡眠时间来报复性的熬夜,导致第二天疲乏的睡眠问题已成家常便饭!但是偶尔失眠还还可以透过补眠得方式来获得疲劳的恢复,如果经常性的睡不好,惯性补眠将弊大于利甚至加剧失眠!专家建议,急性失眠一般在1个月之内常常很快经过2周左右调整重塑睡眠,慢性失眠的患者治疗周期应该比较长,大约有时需要2-3个月再慢慢减药、停药。
重塑好眠可顺着以下8点做做看:
提前安排计划
傍晚前解决掉思考性问题,避免带着焦虑的心情上床影响入睡
分割睡眠环境
需减少在床上活动的时间,多数失眠者容易在卧室床上进行太多非睡眠活动(如:看电视/追剧/打电动/看小说...),导致于身体对于床缺乏睡眠环境认知,不自觉性的熬夜!
避免过度补眠
不管平日还是假日,养成固定就寝的时间,避免过度补眠!造成生理时钟错乱容易出现周一忧郁症及假期症候群!
避免白天打盹
避免白天打盹!午睡时间最长不宜超过半小时,否则就会进入深度睡眠,醒来反应而感觉昏沉沉,如果睡太久,引发心血管疾病及死亡的风险也会大幅提高。
咖啡过午不喝
咖啡过午不喝!咖啡因在人体内的半衰期约4~6小时,不想被咖啡因干扰睡眠,可将喝咖啡时间提早,例如:就寝时间为晚上10点,可拉长至睡前7小时就不喝,意即下午3点就别再碰咖啡因了!
规律睡眠時数
计算出目前固定睡眠时长,增加30分钟,然后利用得到的这个时间,跟所设定的起床时间,做为每天规律的睡眠时间!
夜醒环境转换
如果夜醒无法马上回睡,先起床到别的房间,等到想睡了再重新回卧室。
使用睡眠扑满
持续使用睡眠扑满可拉长熟睡时间,发现睡得愈来愈平稳(睡眠中断作梦开始减少),可慢慢增加自己的睡眠时间到7~8小时!
重塑睡眠,睡眠质量关键:「 不熬夜!」
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